三岁宝宝的营养食谱大全

每个年龄段都有自己的“专属”烦恼。随着年龄的增长,我们的营养需求和压力也会发生变化。根据英国营养学家罗布·霍布森(Rob Hobson)和心理学家梅格·阿罗尔(Meg Arol)的说法,不同年龄的人,从儿童到老人,应该遵循不同的营养策略,这对身心都有好处。

三岁宝宝的营养食谱大全

图片来源:图虫创意图片来源:虫子的想法

10岁前:花样多吃蔬菜

如今,一些儿童存在焦虑和抑郁等心理健康问题,甚至有2%的儿童被诊断患有抑郁症。研究人员发现,不健康的饮食与抑郁症和抑郁症有关。

想让孩子吃蔬菜,必须从“颜值”入手。比如把食物做成冰沙或者榨汁喝,还有爱心饭盒里的星星形状的蔬菜,都可以“引诱”他们吃。也可以尝试一种健康的零食——蔬菜蘸酱,将蔬菜和各种口味的酱料混合在一起。

10~20岁:补充维生素D

数据显示,20%的青少年在18岁之前至少有过一段时间的抑郁。你知道,抑郁症是维生素D缺乏的常见症状。维生素D、铁、镁、维生素B摄入不足,可能会影响情绪和活力。服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以是有效的补充。

20~30岁:一天三顿不能少

饮食的关键是回归基本的健康习惯,坚持每天吃三顿营养餐尤为重要。一定要补充足够的优质蛋白质、健康脂肪、全谷物和蔬菜,记得少吃零食。另外要知道,青汁、蛋白奶昔等“大众化”代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药,而是合理均衡饮食的额外补充。

30~40岁:补充维生素C

人到中年,烦恼可以说是来自方方面面。日常压力会让人感到焦虑、抑郁,甚至不愿意运动。反过来,压力会影响营养和维生素的平衡。在这个年龄,重要的是要有均衡多样的饮食,为将来的健康晚年打下良好的基础。

40~50岁:该控制食量了

40岁是人生中非常具有挑战性的时刻,这个时候,你可以尝试一下地中海饮食,它位列最健康饮食之首。多吃富含植物雌激素的豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果、绿色蔬菜,可以延缓更年期症状。尤其是豆类,富含纤维,可以缓解便秘,有助于管理体重。最重要的是减少食物摄入,限制碳水化合物的摄入水平。可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维,有助于维持饱腹感,平衡血糖水平。

50~60岁:ω-3护大脑

随着年龄的增长,你的健康状况会恶化。注意饮食对大脑健康的影响。含有脂肪和糖的饮食会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平,这可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成,这可能与阿尔茨海默病患者的脑损伤有关。为了保持健康,地中海饮食也是必不可少的参考项目。水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品有助于改善血管健康,降低中风风险。为了补充有益于大脑和心脏健康的欧米伽-3脂肪酸,应该多吃三文鱼、鳟鱼等油性鱼类。保护大脑健康的另一个好帮手是浆果,浆果中富含花青素等抗氧化物质,可以抵抗氧化应激和炎症,延缓大脑衰老和神经退行性疾病。

60~70岁:多吃硒抗氧化

60岁的时候,精神状态会好很多。一项针对4000多名45-70岁人群的调查发现,退休后,男性的焦虑水平下降了80%,女性下降了40%。但是,这个时候你要多注意自己的身体状况,尤其是关节。蔬菜、坚果、种子等富含植物性食物的饮食可以提供丰富的抗氧化剂,防止细胞损伤,减少关节炎等炎症。此外,ω-3脂肪酸还可以帮助对抗风湿性关节炎等疾病。研究人员建议,你每天至少应该摄入2.7 ~ 3克ω-3脂肪酸,这意味着每周吃两次150克的油性鱼类。

还要注意补硒。硒是一种抗氧化剂,可以保护细胞免受损伤。如果不重视细胞的损伤,就会导致骨骼和肌肉的退化。蘑菇在食物中含有丰富的硒。也可以考虑多吃糙米。一杯糙米含19微克硒,还富含维生素B和纤维素。

70+ 饮食重点:注意补钙多喝水

70岁老人面临的最大健康问题是孤独。散步或者跳广场舞,参加有组织的锻炼,可以缓解孤独感。也可以尝试力量和平衡训练。这个年龄段的人肌肉重量开始下降,要摄入大量的蛋白质和钙。为了保持骨密度,你需要多吃含钙丰富的食物,包括乳制品、绿色蔬菜和干果。维生素D是吸收钙的必要条件。维生素D在老年时不容易被皮肤吸收,所以在这个年龄应该每天补充维生素D3。此外,脱水也是导致头晕和站立不稳的主要原因之一,会导致跌倒和骨折,所以要多喝水。

文/杜学峰

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